مواد غذایی

خلیج فارس:تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هر تخم‌مرغ حاوی حدود شش گرم پروتئین خوب همراه با همه اسیدهای آمینه ضروری و برای کاهش وزن مناسب است.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از ایسنا؛تخم‌مرغ ماده غذایی عالی برای کاهش وزن است. بنابراین، روز خود را با تخم‌مرغ غنی از مواد مغذی آغاز کنید.

برخی از متخصصان تغذیه معتقدند داشتن رژیم غذایی غنی از پروتئین یکی از عوامل کلیدی در رسیدن به هدف کاهش وزن است.

ماهی و میگو به وعده‌های غذایی حجم می‌دهند و لوبیای سیاه در رژیم غذایی گیاهی عالی است.

همچنین توصیه‌ می‌شود به‌ جای نان سفید، سراغ کینوا و نان سبوس‌دار بروید و لبنیات را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

تخم‌ مرغ را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید

«جن فیلنورت»، متخصص تغذیه، می‌گوید: تخم‌مرغ ماده غذایی عالی برای کاهش وزن است. بنابراین، روز خود را با تخم‌مرغ غنی از مواد مغذی آغاز کنید.

تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هر تخم‌مرغ حاوی حدود شش گرم پروتئین خوب همراه با همه اسیدهای آمینه ضروری است.

کره بادام زمینی را به رژیم غذایی اضافه کنید

کره بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد و می‌تواند منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های «سالم» باشد.

«ربکا استیب»، یک متخصص تغذیه دیگر به نشریه «بیزنس اینسایدر» در این باره گفت: غذای مورد علاقه من برای کاهش وزن که پروتئین زیادی هم دارد، کره بادام زمینی است. با مصرف دو قاشق کره بادام زمینی در هر وعده، حدود هشت گرم پروتئین دریافت می‌کنید.

ماهی سالمون را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

فیلنورت تاکید می‌کند: یکی از غذاهای مورد علاقه من برای کاهش وزن ماهی سالمون است. درست است که ماهی سالمون ماهی چرب محسوب می‌شود، اما مصرف چربی مناسب لزوما به‌معنای افزایش وزن نیست.

ماهی دارای اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است که باید در رژیم غذایی گنجاند، زیرا بدن انسان قادر به تولید آنها نیست.

فیلنورت با تاکید بر نقش لوبیا سیاه بر کاهش وزن گفت: پروتئین گیاهی مورد علاقه من برای کاهش وزن لوبیا سیاه است. این ماده مغذی، علاوه بر پروتئین زیاد، فیبر زیادی نیز دارد. بنابراین به رفع یبوست و نفخ کمک می‌کند که به افزایش وزن مربوط‌ می‌شوند.

گوشت‌های کم‌کالری و بدون چربی مانند سینه مرغ مصرف کنید

«سابرینا روسو» هم که کارشناس تغذیه است تاکید دارد وقتی به‌دنبال بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن هستید، مواد کم‌کالری و مرغوب را در نظر داشته باشید. اولین چیزی که به ذهن می‌رسد گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی است. همه این‌ها منابع عالی پروتئین کامل‌ هستند که در ضمن کربوهیدرات و چربی کمی دارند.

غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات‌های سفید کنید دانه‌های غنی از پروتئین و غلات کامل از دیگر گزینه‌های عالی‌ هستند.

روسو می‌گوید: ماکارونی سبوس‌دار پُر پروتئین را در رژیم غذایی بگنجانید، زیرا شما را بدون دریافت کالری زیاد- که در کربوهیدرات‌های آرد سفید فراوری‌شده وجود دارد- سیر نگه می‌دارند.

همچنین برای کاهش وزن به‌جای برنج یا پاستا سراغ کینوا بروید

«استاسی گولبن»، کارشناس تغذیه سالم به بیزنس اینسایدر گفت: این دانه‌های بدون گلوتن جایگزین خوشمزه و سالمی برای برنج یا پاستا محسوب می‌شوند. یک وعده کینوا تقریبا هشت گرم پروتئین و پنج گرم فیبر مناسب برای روده دارد.

لبنیات کم‌چرب بخورید

روسو معتقد است محصولات لبنی کم‌چرب نیز نمونه‌هایی از مواد غذایی غنی از پروتئین‌ هستند که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند. او پیشنهاد می‌کند شیر، ماست یا پنیر ساده، کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنیم.

مقداری پنیر به رژیم غذایی اضافه کنید

متخصصان تغذیه همچنین می‌گوید:‌ این محصول لبنی غنی از پروتئین که هر فنجانش ۲۳ گرم پروتئین و کمتر از ۲۰۰ کالری دارد، افزودنی‌ عالی برای هر وعده غذایی است. یک فنجان پنیر خامه‌ای کم‌چرب با یک درصد چربی شیر، حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد.

از آجیل‌ها غافل نشوید

دانه‌ها و مغزهای آجیل‌، مواد مغذی عالی برای هر نوع رژیم‌ غذایی در سبک زندگی سالم‌ هستند. بادام و پسته و بادام زمینی حاوی پروتئین زیاد و فیبر مناسب روده‌اند.

میگو هم انتخاب مناسبی است

کارشناسان همچنین یادآور می‌شوند میگو پروتئینی بسیار کم‌کالری‌ است. این ماده غذایی همچنین منبع عالی ید است که برای کمک به حفظ سلامت تیروئید و مدیریت سوخت‌وساز بدن ضروری است. بنابراین، برای رسیدن به کاهش وزن و تامین پروتئین بدن، گزینه بسیار خوبی است.

خلیج فارس: مدیرکل دفتر نظارت و پایش مصرف فرآورده‌های سلامت‌محور سازمان غذا و دارو نسبت به مسمومیت غذایی موسوم به ” بوتولیسم ” از کشنده‌ترین انواع مسمومیت‌ها هشدار داد؛ در سال گذشته حدود ۲۱۳ مورد مشکوک و مبتلا به بوتولیسم در کشور شناسایی شده است.

تسنیم نوشت: بیماری “بوتولیسم” توسط یک سم قوی و کشنده به نام سم بوتولینوم ایجاد می‌شود. این سم توسط باکتری به نام “کلوستریدیوم بوتولینوم” ترشح می‌شود. باکتری‌های سازنده سم بوتولینوم به طور طبیعی در بسیاری از نقاط یافت می‌شوند اما به ندرت اتفاق می‌افتد که مردم را بیمار کنند.

بوتولیسم انواع مختلفی دارد اما یکی از شایع‌ترین انواع آن که بوتولیسم منتقله از طریق غذاست که در صورت خوردن غذای آلوده به سم بوتولینوم، اتفاق می‌افتد. عمدتا ًکسانی که از غذاهای تهیه شده آماده از منابع نامعلوم (کنسروها و سایر غذاهایی که به صورت خانگی و بدون کنترل بهداشتی تهیه شده‌اند) استفاده می‌کنند یا غذاهای کنسرو شده را قبل از مصرف به خوبی حرارت نمی‌دهند، بیشتر در معرض خطر ابتلا قرار دارند.

بوتولیسم می‌تواند منجر به مرگ بیمار در اثر ابتلا به نارسایی تنفسی شود! با این حال، به دلیل توسعه مراقبت‌های پزشکی مدرن، امروزه احتمال مرگ در افراد مبتلا به بوتولیسم بسیار کمتر از گذشته است.

طبق اعلام وزارت بهداشت، در سال گذشته حدود ۲۱۳ مورد مشکوک و مبتلا به بوتولیسم در کشور شناسایی شده است.

در همین راستا زهرا جهانگرد؛ مدیرکل دفتر نظارت و پایش مصرف فرآورده‌های سلامت‌محور سازمان غذا و دارو با بیان اینکه مسمومیت با مواد غذایی می‌تواند در اثر آلودگی غذا در جریان تولید فرآورده‌های غذایی، تهیه و نگهداری آن‌ها ایجاد شود؛ اظهار کرد: نوعی از مسمومیت غذایی موسوم به ” بوتولیسم ” از کشنده‌ترین انواع مسمومیت‌ها به شمار می‌رود.

مصرف کدام مواد غذایی غیربهداشتی باعث ابتلا می‌شود؟

وی افزود: بوتولیسم نوعی مسمومیت است که در اثر مصرف مواد غذایی که در شرایط نامناسب و غیربهداشتی تهیه و نگهداری شده‌اند از جمله سوسیس، کالباس، کنسرو ماهی، کنسرو ذرت، کنسرو لوبیا، کشک خام و عسل طبیعی ایجاد می‌شود.

نشانه‌های بوتولیسم چیست؟

جهانگرد ادامه داد: علائم و نشانه‌های بوتولیسم به‌صورت تأخیری و ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از مصرف غذای آلوده به باکتری و به‌صورت تاری دید، دوبینی، افتادگی پلک، عدم توانایی حرکتی، سختی در بلع، اختلال تکلم و یبوست ظاهر می‌شود.

از مصرف این کنسروها بپرهیزید!

مدیرکل دفتر نظارت و پایش مصرف فرآورده‌های سلامت‌محور سازمان غذا و دارو درباره راه پیشگیری از این نوع مسمومیت غذایی تصریح کرد: از مصرف کنسروهایی که در قوطی آن‌ها آثار نشت، برآمدگی و فرورفتگی و زنگ‌زدگی مشاهده می‌شود، خودداری کنید.

به گفته وی، در صورت بروز علائم مشکوک به ابتلا به بوتولیسم باید سریع به پزشک یا یک مرکز اورژانس مراجعه کرد.

خلیج فارس: اگر حتی چند دقیقه را صرف تحقیق در مورد طول عمر کرده اید احتمالا از قبل می‌دانید که خوردن غذا‌های خاص به طور منظم سال‌ها به طول عمرتان می‌افزاید به همین دلیل است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای توسط بسیاری از پزشکان مورد تایید قرار گرفته است! عکس این موضوع نیز صادق است: از نظر علمی ثابت شده که برخی از غذا‌ها باعث کاهش طول عمر می‌شوند. یک غذا (از لحاظ فنی یک نوع غذا) به طور خاص وجود دارد که متخصصان تغذیه کاملاً موافق هستند که هرکسی که می‌خواهد زندگی طولانی و سالمی داشته باشد باید آن را یا کنار بگذارد و یا دست کم مصرف آن را به حداقل میزان ممکن برساند.

به گزارش خلیج فارس؛ “جنیفر شاینمن” متخصص تغذیه و کارشناس طول عمر می‌گوید اگر می‌خواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید مواد غذایی فوق فرآوری شده باید صرفا به میزان حداقلی مصرف شوند. او می‌گوید: “مواد غذایی ناخواسته فوق فرآوری شده باید در رژیم غذایی محدود شوند. به خصوص غذا‌هایی با غلات بسیار تصفیه شده و مملو از شیرین کننده‌های افزوده شده. این مواد غذایی ارزش غذایی بسیار کمی دارند و فوق العاده خوشمزه هستند و خوردن آن را در مقادیر متوسط دشوار می‌سازد. او اشاره می‌کند که نمونه‌ای از این مواد غذایی شامل چیپس، شیرینی و آب نبات و هم چنین نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه هستند.

او می‌افزاید: “این بدان معنا نیست که هرگز نمی‌توانید این مواد غذایی را بخورید، اما اگر می‌خواهید زندگی طولانی سالمی داشته باشید آن مواد غذایی نمی‌توانند اساس چیزی باشند که می‌خورید”. “کری هاوکینز” متخصص تغذیه با این نظر موافق است و می‌گوید اگر کسی می‌خواهد تا صد سالگی عمر کند مواد غذایی ناسالم باید اولین مواردی باشند که کنار گذاشته می‌شوند. او می‌گوید طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ ها، شیرین کننده‌ها و نگهدارنده‌ها نباید حداکثر بیش از دو وعده در روز مصرف شوند. هاوکینز می‌افزاید که غذا‌های فوق فرآوری شده به طور معمول سرشار از سدیم و چربی‌های اشباع شده هستند در حالی که ارزش غذایی کمی را برای فرد مصرف کننده به ارمغان می‌آورند.

مواد غذایی فرآوری شده و شیرین فاقد مواد مغذی بوده و باعث التهاب و افزایش سطح قند خون شده و ممکن است باعث افزایش وزن شوند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند با مشکلات سلامتی از جمله مشکلات قلبی عروقی و افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط است که مانع از توانایی بدن برای پیر شدن سالم می‌شود.

هاوکینز می‌گوید علاوه بر به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده عدم مصرف مشروبات الکلی نیز اهمیت دارد. او می‌افزاید:”مصرف الکل با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها مرتبط است که دومین عامل مرگ و میر در ایالات متحده می‌باشد. علاوه بر این، شواهد بیش تری وجود دارد که نشان می‌دهد الکل با نرخ بالای سکته مغزی و حملات قلبی مرتبط است”.
چگونه به حداقل رساندن مواد غذایی ناسالم بر سلامتی و احساس تان تاثیر می‌گذارد

در حالی که به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده با زندگی طولانی‌تر مرتبط است مزایای ایجاد این تغییر رژیم غذایی پیش از پیری آغاز می‌شود. حذف مواد غذایی فوق فرآوری شده از رژیم غذایی در کوتاه مدت می‌تواند منجر به افزایش سطح انرژی، بهبود هضم (برای مثال نفخ کم تر) و کاهش وزن بالقوه شود. کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و قند‌های افزوده شده به ویژه از کالری‌های مایع و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر اغلب منجر به تثبیت سطح قند خون می‌شود و به خلق و خو و وضوح ذهنی بهتر کمک می‌کند. هاوکینز می‌گوید در دراز مدت به حداقل رساندن مواد غذایی فوق فرآوری شده می‌تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد که خود نشان می‌دهد چرا عدم مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده می‌تواند به شما کمک کند طول عمر بیش تری داشته باشید.

هاوکینز توصیه می‌کند به جای خوردن آن مواد غذایی بر روی تنظیم وعده‌های غذایی متشکل از مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ تمرکز کید، زیرا در آن صورت بشقاب تان مملو از مواد غذایی‌ای می‌شود که برای سلامتی مفید و لذتبخش هستند و فضای کم تری برای مواد غذایی فوق فرآوری شده وجود خواهد داشت.

هاوکینز تاکید می‌کند که این کار کلید ایجاد یک روال ساده و آسان برای دنبال کردن است. برای مثال، آشپزخانه خود را با تنقلات سالمی پر کنید که نیازی به پخت و پز ندارند بنابراین به راحتی می‌توانید آن‌ها را با یک کیسه چیپس جایگزین کنید. از جمله این تنقلات سالم می‌توان به حمص و سبزیجات، کره بادام زمینی و میوه، آجیل و ذرت بو داده اشاره کرد.

برای وعده‌های غذایی یاد بگیرید که غذایی را درست کنید که سالم باشد، طعم آن را دوست دارید و می‌توانید ظرف مدت ۱۵ دقیقه یا کم‌تر آن را آماده کنید. به این ترتیب شب‌هایی که سرتان شلوغ است وسوسه نمی‌شوید که به سراغ مواد غذایی فوق فرآوری شده بروید.

با ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل مانند افزودن سبزیجات بیش‌تر به وعده‌های غذایی یا انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده آغاز کنید. تغییرات پایدار در رژیم غذایی شامل تغییرات تدریجی به جای تغییرات اساسی است. اگر می‌خواهید طول عمر بیش تری داشته باشید حذف مواد غذایی فوق فرآوری شده از رژیم غذایی تان بهترین مکان برای آغاز است. سپس شما می‌توانید یک تغییر رژیم غذایی سالم دیگر مانند افزودن فیبر بیش‌تر به وعده‌های غذایی خود را انجام دهید. پس از آن با گذشت زمان متوجه خواهید شد که نحوه غذا خوردن تان به طور کامل به سمت بهتر شدن تغییر کرده و احتمالا به همین دلیل عمر طولانی تری خواهید داشت.

منبع: فرارو

خلیج فارس:نفخ، یک مشکل گوارشی رایج است که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند؛ اگرچه در بسیاری موارد، بدون هیچ اقدام خاصی این مشکل از بین می‌رود اما می‌تواند به یک معضل جدی برای سلامت هم تبدیل شود.

ایسنا نوشت: نفخ، یک مشکل گوارشی رایج است که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند؛ اگرچه در بسیاری موارد، بدون هیچ اقدام خاصی این مشکل از بین می‌رود اما می‌تواند به یک معضل جدی برای سلامت هم تبدیل شود. در این اینفوگرافیک ۶ ماده غذایی که به کاهش نفخ کمک می‌کنند، را مشاهده می‌کنید.

خلیج فارس: صنعت غذای جهان زیرمجموعه‌ای از بخش بزرگ‌تر کشاورزی است و شامل انواع غذاهای مختلف است که می‌توانند به مواد غذایی ارگانیک، غذاهای بسته‌بندی شده، غذای فرآوری شده و غذای لوکس دسته‌بندی شوند.
به گزارش خلیج فارس؛ بر اساس گزارش فوربس، پیش‌بینی می‌شود که تولید غذا در جهان تا سال ۲۰۲۶ به ارزش ۴.۴ تریلیون دلار برسد. چین در سال ۲۰۲۳ با بیش از ۱.۲ تریلیون دلار در تولید جهانی غذا پیشتاز بوده است و هند و ایالات متحده پس از آن در رتبه‌های بعدی قرار دارند.

پس از همه‌گیری کووید، غذا خوردن آگاهانه برای دستیابی به اهداف خاص سلامتی افزایش یافته و روند محبوبیت آن همچنان رو به افزایش است. به این ترتیب مصرف کنندگان هرچه بیشتر تشویق می‌شوند تا رژیم‌های تازه‌تر و سالم‌تری را انتخاب کنند.

تغذیه سالم تا حد زیادی به کاهش قابل توجه مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، چربی، نمک و حتی گوشت قرمز برای ساکنان کشورهایی با سالم ترین رژیم غذایی اشاره دارد.
نظرسنجی‌های اخیر این واقعیت را روشن می‌کند که مصرف‌کنندگان جوان‌تر به طور فزاینده‌ای مایل به تغییر سبک زندگی فعلی خود به سبک زندگی سالم‌تر هستند، از غذاهای ناسالم اجتناب می‌کنند و مصرف گوشت قرمز، لبنیات و گلوتن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.

از آنجایی که یک رژیم غذایی سالم پدیده‌ای فوق‌العاده چندوجهی و پیچیده است، معیارهای درنظرگرفته‌شده برای رده بندی کشورهایی با سالم‌ترین غذاها براساس نرخ کلی چاقی، دیابت، ارزش غذایی غذای اصلی هر کشور و تنوع غذایی است.

۵. تایلند
امتیاز کل: ۳۶
در تایلند، غذاها خوش طعم و تند است. برخی از ادویه هایی که در غذاهای تایلندی استفاده می‌شود عبارتند از زردچوبه، سیر، پیاز و علف لیمو. این ادویه‌ها دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی هستند. غذاهای تایلندی به سرشار بودن از سبزیجات و غذاهای دریایی شناخته شده‌اند.

۴. کره جنوبی
امتیاز کل: ۳۷
کیمچی یکی از سالم ترین غذاهای کره جنوبی است و از سبزیجات تخمیر شده درست می‌شود. بیشتر غذاهای کره جنوبی تخمیری هستند و از موادی مانند زنجبیل، فلفل قرمز و سیر برای تهیه آنها استفاده می‌شود که برای تنظیم سطح کلسترول افراد مفید است. برخی دیگر از گزینه های غذایی سالم در کره جنوبی شامل انواع سوپ، خورشت و کاسه برنج کُره‌ای هستند.

۳. مکزیک
امتیاز کل: ۳۷
لوبیا، میوه ها و سبزیجات موادی هستند که در غذاهای مکزیکی برجسته هستند. لوبیا منبع عالی آهن و منیزیم است، در حالی که میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی مکزیک را به یکی از سالم ترین کشورهای جهان در زمینه غذا تبدیل کرده است.

۲. ژاپن
امتیاز کل: ۳۹
ژاپن به عنوان کشوری با بالاترین میانگین امید به زندگی در جهان شناخته شده است. غذاهای این کشور سرشار از سبزیجات و غذاهای دریایی به ویژه ماهی و میگو است. ماهی برای قلب بسیار مفید است زیرا امگا ۳ زیادی را در خود جای داده است. برخی از سالم‌ترین غذاهای ژاپنی عبارتند از: ساشیمی، سوپ میسو، و سبزیجات سرخ‌شده.

۱. یونان
امتیاز کل: ۴۱
غذاهای یونانی شامل مواد تشکیل دهنده بسیار سالم ازجمله میوه‌های تازه، سبزیجات، روغن زیتون و ماست هستند. این رژیم عمدتاً از بزرگترین جزیره یونان، کِرِت سرچشمه می‌گیرد. مردم محلی این جزیره به دلیل رعایت رژیم غذایی سالم، امید به زندگی بالایی دارند.

منبع: روزیاتو

خلیج فارس:وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی‌کند، گلبول‌های قرمز کوچک‌تر می‌شوند، به این معنی که خون قادر به حمل مقدار منظم اکسیژن از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن نخواهد بود. این اتفاق معمولاً منجر به کم‌خونی یا فقر آهن می‌شود و علائمی، چون خستگی و ضعف را در بر دارد.

آهن مسئول ساخت میوگلوبین و هموگلوبین است که وظیفه تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات و اندام‌ها را بر عهده دارند. برای بهبود این عملکرد در بدن و هم‌چنین به منظور جلوگیری از کمبود آهن، لازم است غذا‌های غنی از آهن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

مقدار نیاز روزانه بدن به آهن (DV) به سن، جنسیت و هم‌چنین الگو‌های غذایی بستگی دارد. DV برای زنانِ ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی‌گرم است، در حالی که برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله فقط ۸ میلی‌گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم خود می‌توانید از ابتلا به فقر آهن پیشگیری کنید:

۱) کنجد

یک فنجان کنجد تقریباً ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم موجود در خود برطرف می‌کند. کنجد برشته به دلیل طعم متفاوتی که دارد، اغلب در تهیه سالاد، کیک‌ها و انواع نان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

۲) لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از سالم‌ترین مواد غذایی گیاهی است که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه‌تن‌ها سرشار از آهن است، بلکه تقریباً ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.

۳) لوبیا سفید

نصف فنجان لوبیا سفید، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. این ماده مغذی هم‌چنین ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاهی در خود دارد. لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و دیگر غذا‌های خود بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید.

۴) اسفناج

این سبزی پرفایده سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن، ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته‌شده حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج هم‌چنین مقادیر مناسبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K در خود دارد. بهتر است اسفناج را همراه مرکبات مصرف کنید تا آهن آن بیشتر و بهتر جذب بدن شود.

۵) شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۶۰ درصد، ۳.۶ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند این میزان برای مردان، حدود ۴۵ درصد از آهن موردنیاز روزانه و برای زنان حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.

۶) تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که این میزان ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند. هم‌چنین تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می‌دهد.

۷) ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (۸۵ گرم) کنسرو ماهی تن حاوی حدود ۱.۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند. ماهی هم‌چنین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است و در ارتقای سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد ایمنی و روند رشد اثر مثبتی دارد.

۸) گوشت قرمز

یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را شامل می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. گوشت قرمز هم‌چنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

۹) کلم بروکلی

کلم بروکلی جزو سبزیجات مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز هر روز ما به آهن را پاسخگو است. هم‌چنین کلم بروکلی در خود ویتامین C دارد که به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

۱۰) زردآلو خشک

زردآلوی خشک منبع خیلی خوبی از آهن است. این خوراکی مقوی هم‌چنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۳٫۵ میلی‌گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.

منبع: خبرآنلاین