خواب

خلیج فارس: شبکه کودک دانمارک ابتکار جالبی به خرج داده و ساعت ۸:۳۰ شب و پس از تمام شدن برنامه‌هایش، مجریان جلوی دوربین به خواب می‌روند و تا صبح خوابیدنشان پخش می‌شود. منبع:برترین ها

خلیج فارس: سازمان خدمات ملی بهداشت انگلستان روشی آسان برای تحریک مغز و خوابیدن در کمتر از ۵ دقیقه به اشتراک گذاشته است.

یک نفر از هر سه نفر برای خوابیدن دچار مشکل است و این مشکل با گذشت از میانسالی بدتر می‌شود.

کاران راجان، پزشکی در سازمان خدمات بهداشت انگلستان معتقد است مشکل خوابیدن در اکثر افراد به راحتی قابل حل است. این پزشک پیشنهاد می‌کند برای خوابیدن از روشی به نام «بر هم ریختن ادراک» استفاده شود. در این روش با بر هم ریختن عمدی افکار و بی‌معنا کردن آن‌ها مغز خسته شده و می‌خوابد. دکتر راجان معتقد است انسان‌ها با دراز کشیدن در رختخواب به راحتی درگیر افکاری تکراری می‌شوند که خوابیدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این افکار باعث بروز واکنشی استرسی در بدن می‌شود و در خوابیدن اختلال ایجاد می‌کند.

هر چه بیشتر بیدار باشید، مغز افکار ناخواسته بیشتری تولید می‌کند که به معنای خواب کمتر است. روش بر هم ریختن ادراک می‌تواند چرخه این افکار تکراری و آزار دهنده را بشکند. برای استفاده از این روش تنها لازم است به هر کلمه‌ای که می‌خواهید فکر کنید. سپس باید سعی کنید تا حد امکان به کلماتی دیگر فکر کنید که با حرف این کلمه آغاز می‌شوند. مطمئن شوید رشته کلماتی که در ذهن دارید کاملا بی معنی و بدون ارتباط خاصی با یکدیگر باشد؛ در غیر این صورت باز هم دچار نشخوار فکری خواهید شد..

دکتر راج گفت: «با انتخاب یک کلمه تصادفی مانند «خواب» شروع کنید. سپس از حرف خ شروع کنید، کلمه دیگری در ذهن در نظر بگیرید و سپس سراغ حرف بعدی کلمه خواب بروید. مهم است که این کلمات را در ذهن خود تجسم کنید. تجسم این کلمات مانند شبیه سازی رویا دیدن است. زمانی که خواب هستنید ذهن ناخودآگاهانه صحنه‌های مختلفی را تصور می‌کند که شما پس از بیدار شدن به یاد نخواهید داشت. اگر از یک کلمه خسته شدید یا حروفش را به اتمام رساندید تنها لازم است یک کلمه دیگر در انتخاب کنید و همین روند را دوباره آغاز کنید.»

این روش به آرام کردن ذهن کمک می‌کند و اگر دائماً از نشخوار فکری رنج می‌برید مطئمن باشید این روش به شما کمک خواهد کرد. به گفته سازمان خدمات ملی بهداشت انگلستان هر فرد به هفت تا نه ساعت خواب متدد شبانه نیاز دارد.

ده نکته مهم برای افزایش کیفیت خواب؛ حتی زمانی که قهوه نوشیده‌اید

دکتر مایکل برووس، که با نام مستعار دکتر خواب شناخته می‌شود، ده نکته برای سهولت خوابیدن ارائه کرده است. هر روز هفته در ساعتی مشخص و یکسان از خواب بیدار شوید. مهم نیست شب قبل زمان کافی برای خوابیدن نداشتید یا کیفیت خوابتان بد بوده است. بیدار شدن در ساعتی مقرر به بدن کمک می‌کند روتینی ثابت داشته باشد و به موقع ملاتونین یا همان هورمون خواب را تولید کند.

بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید. توصیه می‌شود پس از بیدار شدن از خواب حداقل ۴۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. خوابیدن باعث کم آبی بدن می‌شود، بنابراین باید زمانی که از خواب بیدار می‌شوید آب بدن را دوباره تامین کنید.

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. دکتر برووس توصیه می‌کند افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند از چرت زدن و خواب بعد از ظهر خودداری کنند.

زود به رختخواب نروید. شاید به نظرتان عجیب باشد، اما زود به رختخواب رفتن کمکی به زودتر خوابیدن نمی‌کند. فقط به این دلیل که یک روز خسته کننده در محل کار داشته‌اید یا از نظر جسمی خسته شده‌اید، به این معنی نیست که بدن شما به استراحت نیاز دارد.

از نور آبی پرهیز کنید. اکثر مردم چراغ حمام را برای تمیز کردن صورتشان روشن می‌کنند، اما این کار شما را در معرض نور آبی قرار می‌دهد که می‌تواند ملاتونین خواب آور را سرکوب کند.

اتاقتان را خنک نگه دارید. کمی پنجره را باز کنید یا از یک لحاف سبکتر استفاده کنید. خنک ماندن هنگام خواب به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید. بدن ملاتونین را پس از رسیدن به دمای اصلی بدن آزاد می‌کند و سپس سطح آن را کاهش می‌دهد. اگر اتاق خواب خیلی گرم باشد، بدن ملاتونین بسیار کمتری تولید می‌کند.

مصرف کافئین را کاهش کنید. دکتر برووس توصیه می‌کند مصرف کافئین را از ظهر یا حداکثر تا ساعت ۲ بعد از ظهر متوقف کنید. کافئین اثری دارد که بسته به سن شش تا هشت ساعت دوام می‌آورد. لازم است بدن زمان کافی برای از بین بردن اثرات کافئین داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهند اگر قبل از خواب کاری لذت‌بخش انجام دهید، سریع‌تر می‌خوابید. اگر میلیون‌ها فکر در سرتان است، فکر کردن به چیز‌هایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، یک ابزار مناسب برای حواس‌پرتی است. نیازی نیست طولانی یا چالش‌برانگیز باشد، اگر به شما حس خوبی می‌دهد کافی است. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید. و ورزش کنید. ثابت شده است که روزانه ۱۵ دقیقه کاردیو و ۴۵ دقیقه وزنه زدن کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

خلیج فارس:بخش‌های مهمی از گفت‌وگو با محمد شریفی مقدم، دبیرکل خانه پرستار کشور به مناسبت روز جهانی پرستار را در ادامه می‌خوانید:

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از اعتماد، امروز استاندارد جهانی اروپا، ۱۰ پرستار به ازای هزار نفر جمعیت است که البته در بعضی کشور‌ها مثل بلژیک و دانمارک، به ازای هزار نفر جمعیت حدود ۱۱ یا ۱۲ پرستار دارند که قطعا با چنین وضعی، خدمت رسانی در این کشور‌ها در سطح بسیار مناسبی است.

استاندارد سازمان بهداشت جهانی هم حداقل ۳ پرستار و به‌طور میانگین، ۵ الی ۶ پرستار به ازای هزار نفر جمعیت است که امروز در کشور‌های گرجستان و ارمنستان که از نظر کیفیت و سطح خدمات پزشکی، سال‌ها از ما عقب‌ترند این استاندارد رعایت می‌شود در حالی که طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، در سال ۲۰۱۸ در ایران ۱.۶ پرستار به ازای هزار نفر جمعیت فعال بوده و در واقع، تعداد پرستاران ما، معادل نصف حداقلی است که سازمان بهداشت جهانی تعیین کرده است.

حتی برابرسازی تعداد پرستار و تخت بیمارستانی هم نشان می‌دهد که تعداد پرستار در کشور ناکافی است، چون به ازای هر تخت بیمارستانی باید ۲.۲ پرستار فعال داشته باشیم که از این تعداد، ۰.۴ نفر، نیروی غیرحرفه‌ای و کمک‌بهیار است و بنابراین، برای هر تخت بیمارستانی باید ۱.۸ پرستار داشته باشیم که امروز این عدد به‌طور میانگین ۱.۱ است.

در ایام کرونا، وقتی کمبود پرستار، دردسر ساز شد، پرستاران را با قرارداد «شرکتی» جذب کردند و پرستاران طرحی که پیش از کرونا با نوبت‌های ۶ ماهه یا یک ساله جذب می‌شدند هم، به کار گرفته شدند و نوبت کارشان، هر ۳ ماه به صورت مستمر تمدید می‌شد که البته خلاف قانون بود، چون تمدید طرح، غیر قانونی بود، اما به هر حال در آن ایام پرستاران طرحی مشغول به خدمت بودند و البته بعد از پایان کرونا هم عذر همه‌شان خواسته شد!

امروز در ایران، پرستاران کمترین حقوق را نسبت به کارکنان دولت می‌گیرند و حقوق ثابت پرستاران، حتی از حقوق معلمان هم کمتر است با وجودآنکه در تمام کشورها، پرستاری به عنوان یک شغل سخت، استرس‌آور و پر خطر شناخته می‌شود.

دریافتی پرستاران در امریکا بین ۴ تا ۷ هزار دلار است و یک پرستار برای یک نوبت کار در بیمارستان به‌طور میانگین ۶ هزار دلار حقوق می‌گیرد. در ایران، نه تنها با کمبود پرستار مواجهیم، پرستار به دلیل حقوق ناچیز ناچار است دو نوبت کار کند و وقتی در شیفت شب، مسوولیت ۲۵ بیمار به یک پرستار سپرده می‌شود، طبیعی است که بیمار می‌میرد، چون پرستار شیفت شب، همان پرستاری است که در شیفت صبح و عصر بیمارستان دیگری مشغول کار بوده است. در امریکا با دو ساعت کار اضافه، میزان خطا ۱۴ درصد افزایش یافت. در ایران، میزان خطا با ۳۶ ساعت کار اضافه چقدر خواهد بود؟ اصلا قابل شمارش نیست.

اغلب پرستاران ما، علاوه بر شیفت روزانه، شیفت عصر را هم کار می‌کنند، چون مخارج زندگی شان با یک شیفت کار تامین نمی‌شود. تمام پرستاران مرد، هر روز، هم در شیفت صبح و هم در شیفت عصر کار می‌کنند و حتی به عنوان اضافه کاری، شیفت شب را هم برمی‌دارند.

ترک کار، بدتر از مهاجرت است و امروز، آمار ترک کار پرستاران به‌شدت بالا رفته و از میزان تعهد شغلی شان کاسته شده.بار اولی که آمار دادم و اعلام کردم که حدود ۳ هزار نفر از همکارانم در سال ۱۴۰۱ از ایران رفته‌اند، احضار شدم و از من خواستند برای این ادعا، سند بدهم. آیا برای روشنایی روز باید سند داد؟

پرستارانی که از ایران می‌روند، انگیزه‌های مختلفی دارند، اما مهم‌ترین انگیزه، مسائل مالی بوده و آن‌هایی که با انگیزه مالی از ایران می‌روند، دیگر به ایران برنمی گردند. امروز حقوق پرستاران رسمی و استخدام شده ۱۶ میلیون تومان و حقوق پرستار شرکتی و پیمانی حدود ۱۲ میلیون تومان است که با دلار ۶۰ هزار تومانی، حقوق ۱۲ میلیون تومانی معادل ۲۰۰ دلار است و حتی پرستارانی که سه شیفت در روز کار می‌کنند، حقوق پایان ماه‌شان معادل ۹۰۰ دلار است در حالی که یک پرستار در دانمارک بابت یک شیفت ۳۵۰۰ یورو و در امریکا حداقل ۴ هزار دلار حقوق می‌گیرد و حتی پرستار ایرانی مهاجر به آلمان، در همان ابتدای ورود و بدون اینکه زبان آلمانی بلد باشد، بابت یک شیفت ۲ هزار یورو حقوق می‌گیرد و این حقوق در ماه‌های بعد تا ۳ هزار یا ۳۵۰۰ یورو می‌رسد. ۳۵۰۰ یورو یا ۴ هزار دلار یا ۲ هزار یورو چند برابر ۲۰۰ دلار یا حتی ۹۰۰ دلار است؟

طی یک ماه گذشته، ۳ نفر از پرستاران ما در خواب فوت کردند و دلیل فوت‌شان، «سندروم کاروشی» و مرگ بر اثر کار زیاد بود. امروز، پرستاری که در بیمارستان‌های ما کار می‌کند، یک پرستار خسته و بی‌انگیزه و فرسایش داده شده است که اگر مهاجرت نمی‌کند، ترک کار می‌کند و تغییر شغل می‌دهد. من در جایگاه توصیه نیستم، ولی مهاجرت پرستاران با شرایط فعلی اجتناب‌ناپذیر است. من هم اگر شرایط پرستاران را داشتم، از ایران می‌رفتم.

خلیج فارس:همه ما می‌خوابیم، اما چند نفر از ما شب‌ها به‌طور استثنایی خوب می‌خوابیم؟ شاید بتوان گفت تعداد بسیار کمی. برای یافتن پاسخ به پرسش چگونه خوب خوابیدن، ابتدا باید باور‌های غلط رایج را از بین ببریم. در ادامه به سه افسانه درباره خواب اشاره می‌کنیم که نباید به آن باور داشته باشید:

افسانه اول: زود به‌رختخواب‌رفتن همواره خوب است

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از فرارو ، واقعیت آن است که ما نمی‌خواهیم خیلی زود به رختخواب برویم. اگر احساس خواب را نداشته باشید و زود به رختخواب بروید، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و رابطه‌ای تیره را میان شما و رختخواب‌تان ایجاد کند! هرچه بیش‌تر در رختخواب غلت بخورید، بچرخید و ناامیدانه بیدار باشید، رختخواب برای‌تان به مکانی اضطراب‌آور و در کل خواب برای‌تان به مقوله‌ای ناامیدکننده تبدیل می‌شود. در آن صورت دفعه بعد که به رختخواب می‌روید، مغزتان به شما می‌گوید: «اوه، من نمی‌دانم این مکان چیست؟». اینجاست که ناامید و مضطرب می‌شویم و تقلا می‌کنیم که معمولا به ایجاد یک چرخه معیوب منجر می‌شود و در آن مغزتان پاسخ جنگ یا گریز را فعال می‌کند.

بنابراین برای افرادی که برای به‌خواب‌رفتن مشکل دارند، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای تنظیم دوباره خوابشان آن است که دیرتر به رختخواب بروند، یعنی زمانی به رختخواب بروند که واقعا خواب‌آلود هستند. مطمئن شوید که بدن شما واقعا فرصتی برای احساس خواب‌آلودگی با داشتن یک روال آرام‌بخش را دارد. برای روشن‌شدن بحث باید گفت زودخوابیدن لزوما چیز بدی نیست، منتهی با فرض اینکه واقعا احساس خستگی کنید. هرگز سعی نکنید به‌زور بخوابید.

افسانه دوم: چرت‌زدن همیشه بد است

برخی از متخصصان خواب موضعی ضدچرت‌زدن دارند. بااین‌وجود، زمانی که این کار را مسئولانه انجام بدهید، چرت‌زدن در برنامه خواب سالم می‌تواند جایی برای خود داشته باشد. چرت‌زدن می‌تواند مانند یک شمشیر دولبه عمل کند. از طرفی واقعا می‌تواند به فرد کمک کند تا به خوابی دست یابد که در شب نمی‌تواند در شکل مطلوب آن را تجربه کند، به‌خصوص اگر شب وحشتناکی را از نظر بی‌خوابی تجربه کرده باشد.

بنابراین چرت‌زدن ممکن است قدری از فشار خواب را ازبین ببرد و شما را کم‌تر مضطرب کند، اگر با خود بگویید: «درست است امشب بی‌خواب شدم، اما خب، دست‌کم فردا می‌توانم با چرت‌زدن آن را قدری جبران کنم». از طرف دیگر مشکل زمانی به‌وجود می‌آید که خیلی دیر و یا زمانی طولانی چرت می‌زنید، به‌گونه‌ای که موجب می‌شود میل شما برای خوابیدن ازبین برود. به‌طور نرمال با بیداربودن و فعال‌بودن در طول روز امیدواریم تا زمان خواب راحتی را هنگام شب تجربه کنیم.

درمقابل، کاری که با چرت‌زدن طولانی‌مدت انجام می‌دهید، به‌خصوص در اواخر روز موجب می‌شود میلتان برای خوابیدن هنگام شب کاهش یابد، این درست شبیه خوردن چند کیک قبل از موعد شام است.

با توجه به آنچه گفته شد، برای یک چرت سالم باید چه کاری انجام بدهیم؟ توصیه می‌شود چرت خود را حدود شش تا هشت ساعت پس از بیدارشدن در طول روز آغاز کنید و آن را در بازه زمانی ۳۰ دقیقه محدود کنید. چرت‌زدن استاندارد نباید بیش از یک ساعت طول بکشد.
افسانه سوم: برای خوابیدن تلاش کنید و کار‌هایی را انجام بدهید

برای بسیاری از افراد به‌ویژه آنها که با بی‌خوابی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، یک مانع بزرگ برای خواب عمیق، تلاش بیش‌ازحد است. واقعیت آن است که خوابیدن باید فرایندی بدون زحمت باشد و تلاش بیش‌ازحد برای این کار می‌تواند درنهایت نتیجه‌ای معکوس به همراه داشته باشد. چه شمارش تعداد گوسفندان در ذهن باشد، چه قراردادن سر در فریزر، چه مراقبه و یا هر کار دیگری به معنای آن است که شما برای خوابیدن درحال تقلای بیش از حد هستید.

این قبیل اقدامات فشار بیشتری را برای خوابیدن به شما وارد می‌کنند و موجب توجه بیش‌تر شما به این واقعیت خواهد شد که نخوابیده‌اید.

درعوض، اگر متوجه شدید درحال چرخیدن و غلت‌خوردن هستید، کاری را انجام بدهید که به‌طور طبیعی از آن لذت می‌برید. می‌توانید تلویزیون تماشا کنید یا کتاب بخوانید، حتی قدری کار با گوشی تلفن همراه هم می‌تواند بدون اشکال باشد، به شرطی که اضطراب درباره خوابیدن را از ذهن شما دور کند.

بااین‌وجود، اگر تجربه به شما نشان داده است استفاده از گوشی تلفن همراه هوشمند موجب افزایش اضطرابتان می‌شود، احتمالا بهتر است آن را از خود دور نگه دارید. این اقدامات بهتر از کار‌های با تلاش و تقلای زیاد برای خوابیدن هستند. در هر ترفندی که برای خوابیدن به کار می‌برید، صرفا تلاش کنید به خود فشار وارد نکنید.