خواب

خلیج فارس:این تصویر را نادر فوقانی از خواب نیمروزی خسرو شکیبایی در پشت صحنه فیلم کاغذ بی خط که در سال ۱۳۸۰ ثبت کرده. روح خسروی سینمای ایران در آرامش.

منبع:برترین‌ها

خلیج فارس:بی‌خوابی به ویژه با بالا رفتن سن می‌تواند یک مشکل بزرگ باشد، اما می‌توان راهکار مناسبی برای آن پیدا کرد. بر اساس یک مطالعه جدید، ورزش، به ویژه آن دسته از تمرین‌های استقامتی که برای بهبود قدرت عضلانی انجام می‌گیرد، می‌تواند برای افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی مفید باشد.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از همشهری آنلاین، نویسندگان این مطالعه که نتایج آن در مجله «پزشکی خانواده و بهداشت جامعه» منتشر شد، می‌گویند: بین ۳۰ تا ۴۸ درصد از سالمندان از خواب آلودگی شکایت دارند، در مقابل نیز ۱۲ تا ۲۰ درصد از مشکلات بی‌خوابی رنج می‌برند. آن‌ها می‌افزایند که بی‌خوابی با شرایطی از جمله افسردگی، اضطراب و سندرم‌های متابولیک مرتبط است.

در جریان این تحقیق که در واقع یک متاآنالیز بود، محققان نتایج ۲۵ مطالعه را بین سال‌های ۱۹۹۶ تا ۲۰۲۱ ارزیابی کردند. در این متاآنالیز آن‌ها ارتباط میان ورزش استقامتی و خواب را در ۲.۱۷۰ نفر که حداقل ۶۰ سال سن داشتند، مورد تجزیه و تحلیل و بررسی قرار دادند.

به گفته نویسندگان این تحقیق تمرینات استقامتی در جهت بر طرف کردن بی‌خوابی مؤثرترین است. پس از آن ورزش هوازی و تمرین ترکیبی قرار دارند. با این وجود، همه این نوع ورزش‌ها کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
چرا تمرین مقاومتی جواب می‌دهد

دکتر جید وو، روانشناس خواب و موسس کلینیک «تریو اسلیپ» در دورهام، کارولینای شمالی که در این تحقیق شرکت نداشت، می‌گوید: وقتی نوبت به ارائه توصیه‌هایی در مورد چگونگی بهترین خواب می‌رسد، یک مطالعه به سبک متاآنالیز دارای نقاط قوت و ضعف است.

او در توضیح می‌افزاید: محققان داده‌های بسیاری از مطالعات را جمع‌آوری کردند و به جمع بزرگ‌تری از افراد ختم شد، بنابراین نتایج کمتر احتمال دارد که مغرضانه یا تصادفی باشد. اما از آنجایی که هر مطالعه روش‌شناسی متفاوتی دارد، مشخص کردن تاثیر دقیق هر تمرین بر خواب دشوار است.

وو می‌گوید: با این حال، منطقی است که افراد مسنی که تمرینات مقاومتی انجام می‌‎دهند بهتر بخوابند. او گفت: پس از یک روز فعالیت و کار، اساسا خواب داروی خستگی و کوفتگی بدن است. تمرین استقامتی به معنای واقعی کلمه به عضلات بدن فشار می‌آورد. در نتیجه خواب برای ترمیم و رشد آن عضلات مورد نیاز است.

همچنین در مطالعات قبلی اثبات شده که ورزش استقامتی در کاهش فشار خون، بهبود قند خون، بهبود کلسترول، افزایش قدرت پاها، کاهش افسردگی و اضطراب و بهبود کیفیت زندگی تاثیر دارد.

دکتر راشل سالاس، متخصص مغز و اعصاب خواب در مرکز خواب و تندرستی جانز هاپکینز که در این مطالعه شرکت نداشت نیز می‌گوید: ممکن است نوع تمرینی که انجام می‌دهید تفاوتی برای بی‌خوابی ایجاد نکند، اما اگر بتوانید شکلی از تمرین را پیدا کنید که بتوانید به طور مداوم انجام دهید، تاثیر آن در رفع بی‌خوابی بیشتر است.

به گفته این متخصص، تمرین استقامتی ممکن است گزینه خوبی برای بسیاری از افراد باشد، زیرا شدید نیست و در زمان انجام آن خطر زمین خوردن وجود ندارد.

خلیج فارس:بدن ما این هورمون‌ها را به طور طبیعی تولید می‌کند اما برای سنتز آنها به آمینواسید تریپتوفان نیاز داریم که تنها از طریق غذا می‌توان آن را دریافت کرد زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از ایسنا: به گفته متخصصان، دو هورمون «سروتونین» و «ملاتونین» بر کیفیت خواب ما تاثیرگذارند. بدن ما این هورمون‌ها را به طور طبیعی تولید می‌کند اما برای سنتز آنها به آمینواسید تریپتوفان نیاز داریم که تنها از طریق غذا می‌توان آن را دریافت کرد زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست.

فقط بخشی از تریپتوفانی که مصرف می‌کنیم به مغز می‌رسد، جایی که می‌تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. دلیل این امر این است که تریپتوفان باید با دیگر آمینواسیدها برای جذب رقابت کند.

برای اطمینان از اینکه سروتونین و ملاتونین بدن شما پیوسته‌ تامین می‌شود، باید در طول روز غذاهای غنی از تریپتوفان مصرف کنید و این غذاها باید با مواد غذایی گیاهی که حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند، ترکیب شوند.

این روش تضمین می‌کند که بدن شما تنها مقدار کافی انسولین ترشح کند تا آمینواسیدهایی که با تریپتوفان رقابت می‌کنند، به بافت عضلات و چربی وارد شوند و راه برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و تبدیل آن به ملاتونین و سروتونین باز شود.

برخی غذاها نه‌ تنها حاوی تریپتوفان‌ هستند بلکه مقدار متوسطی ملاتونین، سروتونین و سایر مواد مغذی مفید برای خواب مانند منیزیم، روی، فیبر و ویتامین D هم دارند.

گوشت قرمز، گوشت مرغ و غذاهای دریایی منابع غنی از تریپتوفان‌ هستند؛ به‌ ویژه ماهی سالمون، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، تخم‌مرغ و ماست. برخی از نمونه‌های گیاهی حاوی تریپتوفان زیاد هم عبارتند از توفو، لوبیا سفید، عدس، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو، کنجد، کدو حلوایی، دانه چیا، تخم کتان و مغز آفتابگردان.

به گزارش ایندیپندنت، محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و غذاهای دریایی در عین حال ملاتونین زیادی دارند. اما ملاتونین در برخی میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان نیز یافت می‌شود از جمله سیب، پرتقال، انواع توت‌ها، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه‌فرنگی، سیر و پیاز.

سروتونین هم در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود مانند گردو، فندق، آووکادو، موز، آلو و اسفناج. سروتونین را می‌توان از شکلات تلخ هم به دست‌ آورد. یک مطالعه که انواع مختلف شکلات را آزمایش کرده بود، نشان داد که شکلات تلخ با ۸۵ درصد محتوای کاکائو، بیشترین میزان سروتونین را دارد.

خلیج فارس:برخی از افراد از خوابیدن با جوراب لذت می‌برند و آن را تسکین‌دهنده می‌یابند و بعضی دیگر گرمایی را که جوراب در زمستان ایجاد می‌کند، دوست دارند ولی نمی‌توانند در تابستان‌ها جوراب را تحمل کنند. بعضی دیگر هم پوشیدن جوراب در هنگام خواب را به کلی دوست ندارند.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از همشهری آنلاین؛حقیقت این است که هنگامی در پاهایتان احساس سرما کنید، احساس راحتی نمی‌کنید و ممکن است خوابتان نبرد. اما پوشیدن جوراب در بستر مزایای دیگری هم دارد.

پوشیدن جوراب می‌تواند به بهبود گردش خون، حفظ دمای بدن و احتمالاً بهبود کیفیت خواب کمک کند. خواب‌آلودگی باعث می‌شود دمای مرکزی بدن کاهش می‌یابد. گرم کردن پاها با پوشیدن جوراب می‌تواند به خنک شدن بدن شما از طریق گشاد شدن عروق خونی منجر شود و این پیامد می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.با کاهش دمای بدن در طول خواب، افراد وارد مراحل عمیق‌تری از خواب می‌شوند.
گشاد شدن عروق انتهایی

بدن شما به طور طبیعی کار می‌کند تا دمای مرکزی بدن شما را در شب پایین بیاورد تا به شما کمک کند بخوابید. این به عنوان بخشی از ریتم شبانه‌روزی شما اتفاق می‌افتد، یک ساعت داخلی ۲۴ ساعته که چرخه خواب‌وبیداری شما را اداره می‌کند. (به همین دلیل است که دمای اتاق سردتر برای خواب بهتر است).

اما اگر پاهای شما خیلی سرد باشد، دمای مرکزی شما ممکن است یک یا دو درجه بالاتر رود. این به این دلیل است که بدن شما جریان خون بیشتری – و گرمای ناشی از آن – به نواحی اصلی مرکزی بدن شما می‌فرستد.

پوشیدن جوراب پاهای شما را گرم می‌کنند ورگه‌ای خونی را که در هنگام سردی منقبض می‌شوند، آرام و گشاد می‌کنند.

این بهبود گردش خون در کل بدن شما به آزاد شدن گرمای بیشتر از طریق پوست شما کمک می‌کند. بنابراین، گرچه خلاف شم به نظر می‌رسد، افزایش گردش خون در پاها منجر به کاهش دمای مرکزی بدن می‌شود.
کاهش علائم بیماری رینود

سردی پا یکی از اجزای نشانگان رینود است، اختلالی که بر رگ‌های خونی انگشتان پا و انگشتان دست تأثیر می‌گذارد. این پدیده باعث غلیظ شدن خون و کاهش گردش خون می‌شود که می‌تواند پوست شما را سرد کند و تغییر رنگ دهد.

پوشیدن جوراب در شب می‌تواند با گرم نگه‌داشتن پاهای شما و گردش خون از شعله‌ور شدن این بیماری جلوگیری کند.
محدود کردن گرگرفتگی در دوران یائسگی

همان‌طور که احساس سرمای شدید سرد در شب می‌تواند شما را بیدار نگه دارد – احساس گرمای بیش‌ازحد هم اثر مشابهی دارد و فردی که علائم «گرگرفتگی» یائسگی تجربه می‌کند، این موضوع را به خوبی می‌داند.

تأثیر پوشیدن جوراب‌ها در کاهش دمای مرکزی بدن شما در شب می‌تواند حملات گرگرفتگی را به حداقل برساند.
تأثیر بر روی زندگی زناشویی

به نظر می‌رسد جوراب‌ها فقط پاها را گرم نمی‌کنند، بلکه به زندگی زناشویی هم گرما می‌بخشند. یک بررسی کوچک در سال ۲۰۰۵ نشان داد که پوشیدن جوراب به‌وسیله زوج‌ها احتمال رسیدن به اوج لذت در رابطه زناشویی را بیشتر می‌کند. شاید این اثر هم به بهبود گردش خون مربوط باشد.

سودمندی برای مراقبت از پوست

پوشیدن جوراب پس از استفاده از فراورده‌های مرطوب‌کننده روی پوست پا به مراقبت بهتر پوست در طول شب کمک می‌کند، چرا که جوراب رطوبت را در پوست نگاه می‌دارد و مانع از خشک شدن پوست پاهای شما می‌شود.

می‌خواهید بیشتر بدانید؟ یک متخصص پوست چند نکته دیگر برای جلوگیری از خشکی و ترک پاشنه پا دارد.
چه نوع جورابی بهتر است؟

اندازه بودن و جنس جوراب برای انتخاب جوراب مناسب در شب اهمیت دارد. بهتر است جورابی بپوشید که اندکی گشاد باشد و از الیاف طبیعی مانند پنبه و پشم بافته شده باشد نه الیاف مصنوعی مانند پلی‌استر که با توجه به حفظ گرمای پا و قابلیت تنفس بهترین جوراب‌ها هستند.

اما از خوابیدن با جوراب‌های فشاری یا جوراب واریس خودداری کنید، مگر اینکه پزشکتان برای درمان یک مشکل پزشکی این کار را توصیه کرده باشد.

ضمناً حتماً هر شب از یک جفت جوراب تازه استفاده کنید تا از رشد باکتری‌ها جلوگیری شود و پاهایتان را تمیز نگهدارید.

البته اگر ترجیح می‌دهید هنگام خوابیدن پاهایتان برهنه باشد، هیچ اشکالی ندارد و اصولاً نباید انتظار داشته باشد که پوشیدن جوراب همه مشکلات خوابتان را حل کند.

خلیج فارس:مسعود پزشکیان، رئیس‌جمهور در بخشی از سخنان خود در مراسم افتتاح ۵ موزه دفاع مقدس گفت: «ما وضع‌مان خیلی خوب است. در خواب هم نمی‌دیدم روزی این‌قدر حقوق به من بدهند. اصلا به فکر این چیزها نبودیم، اما امروز برای خیلی چیزها ممکن است با هم دعوا کنیم.»

خلیج فارس: مصرف غذاهای مناسب در افزایش کیفیت و سلامت خواب نقش مؤثری دارد و حتی این موضوع ممکن است به تجربه خوابی عمیق‌تر و راحت‌تر کمک کنند.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از خبرآنلاین؛یک مطالعه نشان داد که ۲۰ درصد از کل کالری مصرفی شما اگر شامل پروتئین باشد، اثر مطلوبی بر خواب خواهد داشت. هم‌چنین دریافت برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B از غلات کامل، منیزیم از سبزیجات برگ‌دار و زینک (روی) موجود در آجیل و حبوبات می‌تواند بازدهی خواب را بالاتر ببرد. به طور کل، غذاهایی که در طول روز می‌خورید بر میزان خواب شما در هر شب تأثیر می‌گذارند. یک رژیم غذایی سالم، به خواب بهتر و آرام‌تر کمک می‌کند، در حالی که یک رژیم غذایی نامناسب کیفیت و مدت‌زمان استاندارد خواب را کاهش می‌دهد. غذاهای مناسب می‌توانند بازده خواب را افزایش دهند، روند به خواب رفتن را تسریع بخشند و حتی به داشتن یک خواب عمیق‌تر کمک کنند.

کدام مواد مغذی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند؟

وقتی صحبت از رژیم‌های غذایی مفید برای خواب می‌شود، چیزی تحت عنوان بهترین و قطعی‌ترین رژیم وجود ندارد. با این حال، مصرف انواع غذاهای کامل و اتخاذ رژیم غذایی با گلیسمی پایین، راه‌های خوبی برای شروع هستند. هم‌چنین مهم است که مصرف درشت‌مغذی‌های را در اولویت قرار دهید:

پروتئین: مصرف پروتئین با زمان خواب مرتبط است؛ خواب خیلی کوتاه و خیلی طولانی هر دو معایبی دارند و مدت‌زمان مطلوب برای خواب چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب است. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف پروتئین [حتی به عنوان ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی]، مطلوب‌ترین اثر را بر مدت‌زمان خواب دارد.

کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها برای خواب مفید هستند، اما نوع کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات در درجه اول باید از غذاهای سالم و پر فیبر مانند غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات دریافت شود. زیرا مصرف قند و شکر منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد و مصرف فیبر سبب بهبود کیفیت خواب و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.

ویتامین‌های B: احتمالاً بهترین ویتامین‌ها برای تنظیم خواب، ویتامین‌های گروه B هستند. B۱ به الگوهای خواب کمک می‌کند، B۹ خلق و خو و خواب را بهبود می‌بخشد و B۱۲ می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را تنظیم کند. ویتامین های B را می‌توان در غلات کامل، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی یافت.

منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و دانه‌ها یافت می‌شود. این ماده به تنظیم برنامه خواب و تولید ملاتونین کمک می‌کند. منیزیم در مکمل‌ها نیز موجود است.

روی: این ماده معدنی را می‌توان در غذاهایی مانند آجیل و حبوبات یافت. تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین روی در کودکان می‌تواند بر الگوهای خواب تأثیر منفی بگذارد.

ملاتونین: ملاتونین که معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود، برای داشتن یک خواب خوب شبانه ضروری است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند.

تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است و در بسیاری از غذاها، از مرغ و ماهی گرفته تا جو و حتی شکلات وجود دارد.

اسید چرب امگا ۳: این اسید در ماهی، پروتئین‌های حیوانی، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و سبزیجات دارای برگ‌های سبز یافت می‌شود. امگا ۳ به ارتقای کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.

برای تجربه خواب بهتر، از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید

بسیاری از مواد غذایی وجود دارند که زیاده‌روی در مصرف آنها خواب شبانه را دشوارتر می‌کند.

کافئین: بسیاری از افراد برای کسب و حفظ انرژی لازم در طول روز، به کافئین متکی هستند؛ اما مصرف این ماده، به علت اثر محرک آن، در ساعات نزدیک به زمان خواب می‌تواند به موقع خوابیدن را برای شما سخت‌تر کند. بهتر است مصرف کافئین را شش تا هشت ساعت قبل از زمان خواب پایان دهید. این فاصله‌ی چندساعته، تا حد کافی اثر محرک کافئین را از بین می‌برد.

غذاهای تند: غذاهای تند و ادویه‌دار باعث سوءهاضمه و ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند، علائم IBS و رفلاکس اسید را تحریک می‌کنند. این وضعیت ممکن است خواب شبانه را مختل کند.

شکلات: مصرف شکلات در شب، به علت قند موجود در آن، می‌تواند شما را بی‌خواب کند. هم‌چنین برخی از انواع شکلات، به ویژه شکلات تلخ، حاوی کافئین هستند.

پیتزا: پیتزا شاید یک گزینه خوشمزه برای وعده شام باشد، اما از طرفی ممکن است خواب شب را مختل کند. ترکیب کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع‌شده در پیتزا با کند کردن هضم غذا، ایجاد التهاب و به طور بالقوه رفلاکس اسید باعث مشکلات خواب می‌شود.

خلیج فارس: امروز یکشنبه ۱ مهر ۱۴۰۳ وقوع ۴ زمین لرزه شهر بجنورد در استان خراسان شمالی را لرزاند.