منیزیم باعث کاهش وزن می شود؟

خلیج فارس:منیزیم، چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان، در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی شرکت دارد و به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کند. این واکنش‌ها شامل سنتز پروتئین، متابولیسم انرژی، عملکرد عضلات و اعصاب، و تنظیم فشار و قند خون می شود.

نقش منیزیم در کاهش وزن

به گزارش «خلیج فارس» به نقل از سلامت نیوز؛ تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی منیزیم می‌تواند برخی از فرآیندهای حیاتی بدن را بهینه کرده و از کاهش وزن حمایت کند. اگرچه تحقیقات بیشتری برای اثبات ارتباط مستقیم بین مصرف منیزیم و کاهش وزن نیاز است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که این ماده معدنی تأثیرات قابل توجهی بر فرآیندهای مرتبط با مدیریت وزن دارد.

منیزیم در تولید انرژی و متابولیسم نقش کلیدی دارد. این ماده معدنی برای فعال شدن مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP) ضروری است، که منبع اصلی ذخیره و انتقال انرژی در سلول‌ها است. اتصال منیزیم به ATP، کمپلکسی به نام منیزیم-ATP تشکیل می‌دهد که در فرآیندهای متابولیک و تولید انرژی حیاتی است. این امر باعث افزایش بهره‌وری انرژی در بدن می‌شود.

همچنین، منیزیم ممکن است با کاهش جذب چربی‌های رژیمی در روده‌ها به کاهش وزن کمک کند. این فرآیند با اتصال منیزیم به چربی‌ها و تشکیل ترکیباتی به نام “صابون” که بدن نمی‌تواند آن‌ها را جذب کند، رخ می‌دهد. این امر به کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن منجر می‌شود.
تنظیم قند خون

منیزیم با تنظیم قند خون می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند. این ماده معدنی به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کند، هورمونی که مسئول انتقال گلوکز از جریان خون به سلول‌هاست. حساسیت بهتر به انسولین باعث کاهش سطح گلوکز خون می‌شود و از ذخیره چربی اضافی در بدن جلوگیری می‌کند. در مقابل، مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به افزایش تولید انسولین و ذخیره چربی شود.
کاهش التهاب

التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی در افزایش وزن و چاقی است. مطالعات نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند التهاب مرتبط با چاقی را کاهش دهد. این ماده معدنی از طریق کاهش تولید مولکول‌های التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) به تنظیم مسیرهای التهابی کمک می‌کند.
تأثیر بر اشتها

منیزیم ممکن است به کاهش اشتها کمک کند. این ماده معدنی تولید هورمون کوله‌سیستوکینین (CCK) را در روده کوچک تحریک می‌کند. CCK باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می‌شود. علاوه بر این، تنظیم سطح قند خون توسط منیزیم می‌تواند از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند که معمولاً منجر به گرسنگی شدید و هوس‌های غذایی می‌شود.
تأثیر کمبود منیزیم

اگرچه کمبود منیزیم نادر است، اما حدود 50 درصد از مردم در ایالات متحده منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند. این مشکل عمدتاً به دلیل مصرف غذاهای فرآوری‌شده و آب غیرمعدنی است. خاک‌های فقیر از منیزیم نیز به کاهش محتوای منیزیم در محصولات کشاورزی منجر می‌شوند.

سطوح پایین منیزیم همچنین می‌تواند ناشی از شرایطی باشد که جذب منیزیم را مختل می‌کند، مانند بیماری سلیاک و بیماری‌های التهابی روده.

کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد.
منابع غذایی غنی از منیزیم

برای جلوگیری از کمبود منیزیم و حمایت از کاهش وزن، مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم به شرح زیر است:

مردان بالغ: 400-420 میلی‌گرم
زنان بالغ: 310-320 میلی‌گرم
در دوران بارداری: 350-360 میلی‌گرم
در دوران شیردهی: 310-320 میلی‌گرم

منابع غذایی غنی از منیزیم عبارتند از:

دانه کدو تنبل (1 اونس): 156 میلی‌گرم
دانه چیا (1 اونس): 111 میلی‌گرم
بادام (1 اونس): 80 میلی‌گرم
اسفناج پخته (1/2 فنجان): 78 میلی‌گرم
بادام هندی (1 اونس): 74 میلی‌گرم
شیر سویا (1 فنجان): 61 میلی‌گرم
لوبیا سیاه (1/2 فنجان): 60 میلی‌گرم
ادامام (1/2 فنجان): 50 میلی‌گرم
کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری): 49 میلی‌گرم
سیب‌زمینی با پوست (3.5 اونس): 43 میلی‌گرم
برنج قهوه‌ای (1/2 فنجان): 42 میلی‌گرم
ماست (1 فنجان): 42 میلی‌گرم

مکمل‌های منیزیم

در صورتی که نمی‌توانید منیزیم کافی از رژیم غذایی دریافت کنید، می‌توانید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید. منیزیم به شکل‌هایی مانند سیترات، آسپارتات، لاکتات و کلرید بهتر جذب می‌شود. از مصرف دوزهای بالای 350 میلی‌گرم در روز خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث عوارض جانبی مانند اسهال و حالت تهوع شود.
نکات دیگر برای مدیریت وزن

افزایش مصرف منیزیم به تنهایی کافی نیست و باید با تغییرات سالم در سبک زندگی همراه شود:

مصرف فیبر بیشتر: فیبر به افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند.
اولویت دادن به پروتئین: پروتئین باعث حفظ توده عضلانی و کاهش اشتها می‌شود.
محدود کردن قند افزوده: مصرف قند را به کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید.
فعالیت بدنی منظم: حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط و دو روز تمرین تقویتی در هفته توصیه می‌شود.
خواب کافی: 7 تا 9 ساعت خواب شبانه به مدیریت وزن کمک می‌کند.

در آخر

منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی بدن است که با تأثیر بر فرآیندهایی مانند تولید انرژی، تنظیم قند خون، کاهش التهاب و کنترل اشتها می‌تواند از مدیریت وزن حمایت کند. مصرف منابع غذایی غنی از منیزیم یا مکمل‌ها در صورت نیاز، همراه با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم، می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.