چگونه کلسیم بدن را بدون لبنیات تأمین کنیم؟

خلیج فارس:کلسیم یکی از عناصر ضروری بدن است که به تقویت استخوان ها کمک می کند. یکی از راه های تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف لبنیات است؛ اما برخی افراد به دلیل حساسیت به لبنیات، نمی توانند از این مواد غذایی استفاده کنند. در کنار لبنیات مواد غذایی دیگری هم وجود دارد که به دلیل داشتن کلسیم، جایگزین خوبی برای لبنیات محسوب می شوند. در ادامه به معرفی سایر راه های تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، بدون مصرف لبنیات پرداخته شده است:

منابع غذایی سرشار از کلسیم

ماست: پر از کلسیم و پروبیوتیک، ماست یونانی سرشار از پروتئین است اما کلسیم کمتری دارد. یک فنجان ماست کم‌چرب، ۳۴٪ از نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند.

شیر: یک فنجان شیر کامل حاوی ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم و شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم است. کلسیم شیر به‌خوبی توسط بدن جذب می‌شود.

پنیر: ۲۸ گرم پنیر پارمزان حاوی ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم است. اما توجه داشته باشید که پنیر سرشار از چربی و سدیم است.

آب پنیر: حاوی حدود ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم در هر پیمانه. پروتئین آب پنیر بعد از تمرینات ورزشی مفید است.
منابع گیاهی کلسیم: گزینه‌های فراتر از لبنیات

تامین کلسیم بدن بدون مصرف لبنیات امکان‌پذیر است و می‌توان از منابع غذایی مختلفی برای این منظور استفاده کرد. در ادامه به برخی از بهترین منابع کلسیم غیر لبنی اشاره می‌شود:
1. سبزیجات برگ‌دار

کلم‌پیچ: یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم در بین سبزیجات است.

کلم بروکلی: علاوه بر کلسیم، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز هست.
2. حبوبات

لوبیا سفید: حاوی مقدار مناسبی کلسیم است و می‌توان آن را در انواع خوراک‌ها استفاده کرد.

نخود: منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است.
3. مغزها و دانه‌ها

بادام: سرشار از کلسیم و ویتامین E است.

دانه‌های کنجد: این دانه‌ها منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند و می‌توان آن‌ها را به سالادها یا غذاها اضافه کرد.
4. میوه‌
انجیر خشک: این میوه شیرین و خوشمزه حاوی مقدار خوبی کلسیم است.

پرتقال: علاوه بر ویتامین C، مقداری کلسیم نیز دارد.
5. غلات

بلغور جو دوسر: این غله نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه حاوی کلسیم نیز می‌باشد.

برنج قهوه‌ای: منبع خوبی از کلسیم و مواد مغذی دیگر است.
6. غذاهای دریایی

ماهی ساردین: حاوی کلسیم بالایی است، به ویژه زمانی که با استخوان مصرف شود.

جلبک دریایی: منبع غنی از کلسیم و سایر مواد مغذی است.
7. شیرهای گیاهی

شیر سویا: معمولاً با کلسیم غنی می‌شود و گزینه مناسبی برای جایگزینی شیر گاو است.

شیر بادام: این نوع شیر نیز حاوی کلسیم است و می‌تواند به عنوان یک گزینه مناسب استفاده شود.
8. مکمل‌های غذایی

در صورتی که نتوانید از منابع غذایی کافی کلسیم دریافت کنید، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید. اما بهتر است قبل از مصرف، با پزشک مشورت کنید.
منبع: دلگرم