چهار راه برای تقویت ویتامین د در بدن پیش از آغاز فصل سرما

خلیج فارس: یک بررسی تحقیقاتی جدید منتشر شده توسط سرویس اطلاعات سلامت و مکمل‌های غذایی نشان می‌دهد که یک سوم از مردم بریتانیا فاقد سطوح مورد قبول ویتامین د هستند. این میزان در میان افرادی که پوست تیره تری داشتند به دو سوم رسید.

ویتامین د چیست؟

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از فرارو، ویتامین د مولکولی است که زمانی ایجاد می‌شود که ۷ – دهیدروکلسترول استروئیدی که در پوست انسان یافت می‌شود در معرض طول موج مناسب فرابنفش (معمولا از طریق نور خورشید) قرار می‌گیرد. ویتامین د اولین بار در سال ۱۹۲۲ میلادی کشف شد. دانشمندان ویتامین د را به عنوان یک جزء حیاتی در معدنی سازی استخوان شناسایی کردند. کودکانی که ویتامین د کافی در سیستم خود ندارند مستعد ابتلا به راشیتیسم هستند بیماری‌ای که منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها و بدشکلی‌های استخوانی می‌شود.

هم چنین، بزرگسالانی که به کمبود ویتامین د مبتلا هستند به بیماری استئومالاسی (نرم استخوانی) مبتلا می‌شوند که به صورت درد استخوان، درد عضلانی، بیحالی و حساسیت به عفونت ظاهر می‌شود. این علائم به صورت خفیف در زمستان در بسیاری از افراد رخ می‌دهد، اما نمی‌دانند علت آن چیست.

با این وجود، دانشمندان در طول صد سال گذشته شروع به تشخیص این موضوع کرده‌اند که ویتامین د برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است.

چرا ویتامین د برای بدن مهم است؟

اگر بدن شما از نظر مولکول حیاتی کمبود داشته باشد ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. ما دارای گیرنده‌های ویتامین د در بسیاری از بافت‌ها و اندام‌های مان هستیم. آنزیم‌های ایمنی برای کار کردن به ویتامین د نیاز دارند. بنابراین، اگر به کمبود ویتامین د مبتلا هستید ممکن است این موضوع بر سیستم ایمنی تان تاثیر منفی بگذارد.

گیرنده‌های ویتامین د در اندام‌های خاصی نیز وجود دارد. بنابراین، کمبود آن ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به سرطان یا سایر بیماری قرار دهد. برای مثال، سلول‌های بتای پانکراس که مسئول تولید انسولین هستند برای کار کردن به ویتامین د نیاز دارند که اگر آن را به اندازه کافی نداشته باشید در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار خواهید گرفت.

این موضوع با افزایش سن اهمیت بیش تری پیدا می‌کند. برای مثال، برخی از مطالعات کمبود ویتامین د را با افزایش خطر بروز سکته مرتبط می‌دانند. با این وجود، موضوع از این نیز فراتر می‌رود. ما می‌دانیم که ویتامین د می‌تواند پاسخ‌های ضد باکتریایی و ضد ویروسی را تقویت کند.

بسیاری از آسیب‌هایی که به دنبال عفونت ایجاد می‌شوند به این دلیل است که سیستم ایمنی بدن ما با التهاب بیش از حد شورش می‌کند. ویتامین د به کاهش مواردی که می‌تواند در مقابله با بیماری‌های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس، بیماری کرون یا دیابت نوع ۱ که التهاب غیرقابل کنترل هستند کمک می‌کند.

زوال عقل نیز ناشی از التهاب است. بنابراین، برخی از محققان معتقدند افزایش سطح ویتامین د می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کند. ویتامین د هم چنین در سلامت روان مهم است، زیرا در تولید و ترشح سروتونین هورمونی که خلق و خو را تثبیت می‌کند استفاده می‌شود. کمبود ویتامین د با افزایش احتمال و شدت افسردگی مرتبط است.

چرا افراد دچار کمبود ویتامین د می‌شوند؟

در کشور‌هایی با عرض‌های جغرافیایی شمالی مانند بریتانیا صرفا در فاصله آوریل و سپتامبر امکان تولید ویتامین د وجود دارد. در فاصله اکتبر و مارس حتی در یک روز آفتابی نیز اشعه فرابنفش که از نور خورشید دریافت می‌شود به اندازه کافی برای ساخت ویتامین د قوی نیست. سبک زندگی مدرن مشکل را تشدید می‌کند. کار در فضای بسته سبب می‌شود افراد کم‌تر در معرض نور خورشید قرار بگیرند.

در کشور‌های دیگر، در عرض جغرافیایی مشابه با بریتانیا کمبود نور خورشید توسط عوامل رژیم غذایی متعادل می‌شود. در ایالات متحده و کانادا محصولات غذایی از جمله غلات صبحانه، شیر و آب پرتقال با ویتامین د غنی شده اند. هم چنین، افزایش دور کمر یا چاقی نیز یک عامل تاثیرگذار است.

ویتامین د محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن می‌تواند ویتامین د تولید شده در روز‌های آفتابی را ذخیره کند. با این وجود، اگر چاق هستید ویتامین د در بافت چربی انباشته می‌شود به این معنی که نمی‌توان از آن در فرآیند‌های مورد نیاز استفاده کرد.

چهار راه برای افزایش سطح ویتامین د

۱-زیر آفتاب قرار بگیرید

بهترین راه برای دریافت ویتامین د کافی آن است که در یک روز آفتابی بین آوریل و سپتامبر برای چند دقیقه بدون کرم ضد آفتاب بیرون بایستید و بازو‌ها و صورت خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. با این وجود، ملانین ترکیبی که رنگدانه‌های پوست را تولید می‌کند اشعه فرابنفش را مسدود می‌کند. این بدان معناست که افرادی که پوست تیره تری دارند نسبت به افرادی که پوست روشن تری دارند برای تولید همان مقدار ویتامین د به نور خورشید بیش تری نیاز دارند.

در یک روز به خصوص آفتابی در بریتانیا شاخص فرابنفش ممکن است به ۵ برسد. در آن صورت فردی با پوست روشن تمام ویتامین د مورد نیاز خود را در بازه زمانی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تولید می‌کند، اما فردی با پوست تیره به ۴۰ تا ۶۰ دقیقه زمان نیاز دارد. دست کم سه بار در هفته حمام آفتاب بگیرید. ویتامین د را می‌توان برای حدود ۲۸ روز در بدن ذخیره کرد. بنابراین، اگر در تابستان مقدار زیادی زیر نور خورشید بوده اید سطح بدن تان در ماه نوامبر شروع به کاهش می‌کند. با این وجود، این سطوح تا آوریل دوباره افزایش نمی‌یابد. بنابراین، ما باید راه‌های دیگری برای دریافت ویتامین D در طول زمستان پیدا کنیم.

۲-از لامپ خورشیدی استفاده کنید

برخی از ورزشکاران (از جمله تیم فوتبال منچستر یونایتد) از لامپ‌های خورشیدی مصنوعی استفاده می‌کنند تا سطح ویتامین د خود را در زمستان ثابت نگه دارند. با این وجود، این بدان معنا نیست که باید پوست خود را برنزه کنید. آژانس بین المللی تحقیقات سرطان اعلام کرد که اشعه فرابنفش از دستگاه‌های برنزه کننده تجاری در محیط داخلی باعث ایجاد سرطان در انسان می‌شود. برنزه شدن نتیجه قرار گرفتن در معرض دو نوع اشعه فرابنفش است: UV-A و UV-B. این در حالیست که تنها دومی برای ساخت ویتامین د مورد نیاز است. نوع لامپ خورشیدی ممکن است خیلی موثر نباشد. هم چنین، به دلیل خطر ابتلا به ملانوم یا سرطان پوست باید محتاط باشید.

۳-مقداری ویتامین د به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اگر مقدار زیادی ماهی چرب مصرف کنید می‌توانید مقداری ویتامین د از رژیم غذایی خود دریافت کنید شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد وحشی همگی حاوی ویتامین د هستند. هم چنین، قارچ نیز ویتامین د را به روشی مشابه پوست انسان سنتز می‌کنند. بنابراین، می‌توانید ویتامین د را از آن منبع خوراکی نیز دریافت کنید. متاسفانه دریافت ویتامین د کافی به تنهایی از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است.

۴-از مکمل‌های ویتامین د استفاده کنید

دانشمندان در مورد اینکه چند واحد ویتامین د در روز باید مصرف کنید با یکدیگر اختلاف نظر دارند. کمیته مشاوره علمی تغذیه بریتانیا توصیه می‌کند که همه افراد در بریتانیا باید ۴۰۰ IU (واحد بین المللی ویتامین د) هر روز تا زمستان مصرف کنند. با این وجود، برخی از محققان این میزان را محافظه کارانه قلمداد می‌کنند و معتقدند این میزان ویتامین د در جریان خون صرفا برای جلوگیری از ابتلا به راشیتیسم کافی است. در آمریکا دو برابر میزان مصرفی تعیین شده به عنوان معیار در بریتانیا توصیه می‌شود. هم چنین، افرادی که پوست تیره دارند ممکن است به ویتامین د بیش تری نیاز داشته باشند.

آزمایش‌های خونی که توسط پزشک عمومی انجام می‌شود می‌تواند به شما در کشف میزان کمبود ویتامین د کمک کند که ممکن است میزان مصرف مکمل را تعیین کند. آژانس ایمنی غذای اروپا استناد می‌کند که ۴۰۰۰ IU بالاترین مقدار ویتامین د است که یک فرد باید مصرف کند. مهم نیست ویتامین د را به شکل چه طریقی از جمله خوردن به صورت مصرف قرص و کپسول به دست می‌آورید.

آیا می‌توانید ویتامین د بیش از اندازه دریافت کنید؟

برخی از مطالعات انجام شده است که نشان می‌دهد افرادی که دوز بسیار زیادی از ویتامین د را مصرف کرده اند افزایش سمی کلسیم را تجربه کرده اند موضوعی که می‌تواند شما را بیمار کند. البته درمان هایپرکلمسی کار آسانی است و تنها با کاهش مقدار یتامین د مصرفی امکان پذیر است. هرگز نمونه‌ای وجود نداشته که فردی از مصرف روزانه ویتامین د کم‌تر از ۱۰ هزار واحد بین المللی به آن نقطه رسیده باشد. بنابراین، اگر ویتامین د را در سطوح نرمال مصرف می‌کنید جای نگرانی نیست.