پویاسامانه

تاریخ نمایش این آگهی : 1398/02/21 <br/> تعداد بازدید تاکنون : 1704443 تاریخ نمایش این آگهی : 1398/02/14 <br/> تعداد بازدید تاکنون : 2884717
کد خبر : 260428 تاریخ ثبت : 1398/2/19 09:47 نظرات تایید شده : 2
علی زینبی

اصول تغذیه سالم در ماه رمضان

علی زینبی | کارشناس تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران

ضمن تبریک به مناسبت فرا رسیدن ماه مبارک رمضان اصول تغذیه سالم در این ایام خدمت شما ارائه می گردد: در علم پزشکی هنگامیکه یک فرد بین 8 الی 12 ساعت هیچ گونه مواد غذایی و نوشیدنی مصرف نکند اصطلاحا FASTING (روزه داری) گفته می شود.

در این زمان (8 تا 12 ساعت) بدن از قند های ذخیره خود یعنی گلیکوژن استفاده می نماید از حدود 8 ساعت به بعد بدن انسان جهت تامین انرژی موردنیاز خود از چربی های ذخیره (تری گلیسرید) استفاده می کند استفاده نمودن تریگلیسرید به عنوان منبع انرژی سبب اتفاق های فیزیولوژی مناسب در بدن می گردد شامل کاهش میزان چربی خون، چربی کبد، کنترل وزن و همچنین به تنظیم سوخت و ساز بدن نیز کمک می نماید.

اصول تغذیه سالم در ماه رمضان:

جهت افطار و باز کردن روزه استفاده از مواد غذایی خنک یا داغ پیشنهاد نمی گردد. مصرف مواد غذایی شیرین و خنک در هنگام افطار سبب بالارفتن سریع قند خون شده و به دنبال آن هیپوگلایسمی که علائم آن شامل عرق سرد، تاری دید، لزرش دست و پا می باشد بروز می نماید.

مصرف مواد غذایی مانند یک لیوان آب گرم بهمراه مقداری گلاب و نبات، یک لیوان چای کم رنگ با مقداری خرما، یک لیوان شیر کم چرب با مقداری عسل یا خرما و به طور کلی با یک قند طبیعی جهت باز کردن روزه پیشنهاد می شود.

مصرف زیاد آب در هنگام افطار و سحری سبب رقیق شدن شیره هاضمه می گردد و به دنبال آن بروز مشکلات گوارشی مانند ورم معده ایجاد می شود.

جهت تامین آب بدن نیم الی یک ساعت بعد از افطار از سبزی های تازه مانند خیار، گوجه کاهو یا مواد غذایی مانند سوپ های کم چرب و کم نمک همچنین عرقیات مانند خاک شیر و تخم شربتی استفاده شود.

بجای مصرف مواد غذایی دارای قند بالا مانند زولبیا و بامیه پیشنهاد می گردد از کشمش، انجیر، مویز، توت خشک و خرما یا رطب استفاده شود.

بهترین زمان بین افطاری و شام حدود دو ساعت می باشد در این میان می توانید از میوه ها و لبنیات به عنوان میان وعده استفاده نماید.

مصرف بیش از حد مواد غذایی در هنگام افطاری یا شام سبب بروز مشکلات گوارشی از جمله ریفلکس معده – مری و همچنین التهاب روده می گردد.جهت جلوگیری از بروز این مشکلات حجم کم مواد غذایی با فاصله زمانی مشخص پیشنهاد می گردد.

از مصرف غذاهای سرخ شده، شور پر ادویه و پرچرب در هنگام افطار خودداری کنید.

جهت شام از مصرف برنج خودداری نموده و مقداری نان بهمراه خورشت های کم چرب و کم روغن با سبزی استفاده شود.

جهت پیشگیری از بروز یبوست در این ایام به سالاد خود مقدار کمی روغن زیتون اضافه کنید.

خوردن انواع شیرینی ها با حجم کم و کالری بالا در این ایام سبب بروز اضافه وزن و چاقی می گردد. جهت کنترل اشتهای خود از میان وعده های حاوی قند های کپملکس مانند نان سبوس دار، پنیر ، گردو و سبزی استفاده کنید.

ابتدا روزه خود را با یک افطاری ساده باز کرده و سبب از میان وعده های سالم استفاده نمایید حدود دو ساعت بعد از افطار یک شام سبک مصرف کنید که حاوی پروتئین های (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات) مورد نیاز بدن باشد.

با توجه به هوای گرم در این ماه از عرقیات مانند کاسنی، بیدمشک و شاطره استفاده کیند.

حذف وعده سحر کاملا اشتباه بوده و پیشنهاد می گردد حتما وقت کافی جهت مصرف سحری داشته باشید. بخصوص افراد مسن و نوجوانان در سن رشد خوردن سحری الزامی می باشد.

به افرادی که به هر دلیلی سحری نمی خورند جهت جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی پیشنهاد می گردد در وعده های آخر شب از میان عده های سبک مانند نان سبوس دار و نیمرو، پنیر، آش، حلیم کم چرب و یا تخم مرغ آب پز بهمراه سبزی تازه استفاده کنند.

در وعده سحری از خوردن غذاهای مانده به علت بروز مشکلات بهداشتی و احتمال مسمومیت پرهیز کنید. مصرف غذاهای گرم و تازه پشنهاد می گردد از مصرف مواد غذایی حاوی نمک زیاد، چربی زیاد و تند و تیز خودداری کیند.

مصرف مواد غذایی کنسروی و فرآوری شده به علت داشتن نمک بالا سبب بروز تشنگی در طول روز شده و همچنین این مواد غذایی به علت دار بودن مواد نگهدارنده مصرف آنها پیشنهاد نمی گردد.

مصرف انواع سس هاس سفید و مایونز، خامه، کره، سوسیس و سایر فرآورده های گوشتی، غذاهای خشک مانند انواع کباب ها در هنگام سحری توصیه نمی گردد.

تند تند غذا خوردن، خوردن مایعات زیاد در هنگام سحر سبب بروز مشکلات شدید گوارشی و ترش نمودن معده در طول روز می گردد.

از خوردن چای زیاد خصوصاً پررنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداری نمائید زیرا باعث تکرر ادرار و موجب تشنگی در طول روز می شوند. همچنین مصرف هندوانه در هنگام سحر به علت دیورتیک بودن آن پیشنهاد نمی گردد.

از نوشیدن دوغ (به جهت نمک)، نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین در هنگام سحری خودداری نمائید. بهتر است جهت شیرین نمودن نوشیدنی ها از مقداری خیلی کمی عسل بجای قند و شکر استفاده کنید.

خوابیدن بلافاصله بعد از سحری سبب بروز مشکلات گوارشی می شود توصیه می گردد بعد از خوردن سحری مقداری کمی پیاده روی آرام در منزل داشته باشید.

برای کنترل تشنگی در طول روز در هنگام سحری می توانید مقداری سبزی خوردنی تازه، ماست پروبیوتیک کم چرب و مقداری لیمو ترش تازه بهمراه غذاهای خود مصرف کنید.

جهت کنترل وزن در ایام ماه مبارک رمضان پیشنهاد می گردد دو ساعت بعد از صرف شام حداقل نیم ساعت پیاده روی در هوای آزاد داشته باشید.



کلمات کلیدی خبر : تغذیه ماه رمضان افطار