پویاسامانه

تاریخ نمایش این آگهی : 1397/07/17 <br/> تعداد بازدید تاکنون : 1854538 تاریخ نمایش این آگهی : 1397/01/04 <br/> تعداد بازدید تاکنون : 24092089
کد خبر : 212023 تاریخ ثبت : 1397/5/18 09:43 نظرات تایید شده : 0

تغذیه مناسب ورزشکاران سرعتی

تغذیه مناسب ورزشکارانخلیج فارس: در این مقاله قصد داریم مواد مغذی عالی برای دونده‌ها و ورزشکاران سرعتی را معرفی کنیم.

به گزارش «خلیج فارس»؛ اگر قصد دارید استقامت بدن خود را افزایش دهید یا سرعت بیشتری به هنگام دویدن داشته باشید در این مقاله همراه ما باشید تا با هم بهترین مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید را مرور کنیم. مصرف این مواد غذایی می‌تواند سرعت، استقامت و قدرت شما را افزایش دهد.

بادام در برابر دانه کدوتنبل:

بادام را بخورید اما سعی کنید از دانه‌های کدوتنبل استفاده نکنید. همانطور که می‌دانید بادام سرشار از اسیدهای چرب سالم و نیز فلاونوئید است که می‌تواند از قلب شما مراقبت کند و با التهاب مبارزه نماید. اما این موارد تنها کارهایی نیست که بادام می‌تواند برای بدن شما انجام دهد. بادام سرشار از منیزیم است.

منیزیم یکی از مواد معدنی افزایش دهنده استقامت است و می‌تواند برای دونده‌ها مفید باشد. زمانی که می‌دوید آب زیادی از بدن شما خارج می‌شود، ورزشکاران به خصوص دونده‌ها نیاز بیشتری به منیزیم دارند. اگر منیزیم از دست رفته در طول ورزش را جایگزین نکنید، تمرینات ورزشی شما هیچ تاثیر مثبتی نخواهد داشت و عملکرد و قدرت بدن شما افزایش پیدا نخواهد کرد.

از آنجایی که مواد معدنی می‌تواند تجمع لاکتیک اسید را کاهش دهد، درد زیادی در عضلات خود احساس نخواهید کرد. به جای مصرف دانه‌های کدو تنبل، یک چهارم پیمانه بادام مصرف کنید که می‌تواند یک چهارم نیاز شما به منیزیم را تامین کند.

تخم مرغ غنی از امگا۳ در برابر تخم مرغ استاندارد:

این مورد را بخورید: تخم مرغ غنی از امگا۳

این مورد را نخورید: تخم مرغ استاندارد

بر اساس مطالعات انجام شده، دویدن طولانی مدت می‌تواند سطح کولین را کاهش دهد. کولین یک ماده مغذی است که به بدن افراد کمک می‌کند انتقال دهنده‌های عصبی لازم برای کنترل خوب عضلات و نیز استقامت را ایجاد کند.

اگرچه تخم مرغ‌های معمولی بهترین منبع کولین محسوب می‌شوند اما افرادی که مسافت‌های طولانی را می‌دوند باید از تخم مرغ غنی از امگا۳ استفاده کنند تا مطمئن شوند مواد مغذی کافی دریافت کرده اند. امگا ۳ همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و بدن را در برابر بیماری‌هایی همچون سرطان و آلزایمر مراقبت نماید.

پرتقال در برابر سیب:

این مورد را بخورید:پرتقال

این مورد را نخورید: سیب

اگر عادت غذایی خود را از سیب به پرتقال تغییر دهید متوجه خواهید شد که خستگی کمتری در عضلات خود دارید. حتما می‌پرسید چرا؟ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism چاپ شده است، مصرف ویتامین C قبل از آغاز تمرینات ورزشی می‌تواند خستگی عضلات را بکاهد و از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند.

یک عدد پرتقال می‌تواند ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. این در حالیست که یک عدد سیب تنها ۱۴ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را برطرف خواهد کرد. پرتقال یک منبع عالی از سلنیوم است. قدرت آنتی اکسیدانی آن می‌تواند عملکرد تیروئید را حفظ کند، در برابر خستگی‌ها مبارزه نماید و متابولیسم را افزایش دهد.

ماست کم چرب در برابر ماست یونانی:

این مورد را بخورید: ماست کم چرب

این مورد را نخورید: ماست یونانی

تمرینات ورزشی همچون دویدن که تاثیر زیادی بر روی بدن دارند به بهبود چگالی استخوان‌ها کمک می‌کنند. همانطور که می‌دانید کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌اند. بیشتر دونده‌ها نیز منبع کافی برای به دست آوردن این دو مورد را ندارند.

مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که بیش از ۲۰ درصد از دونده‌ها سالانه با مشکلات استخوانی همچون شکستگی مواجه هستند. دلیل این امر بسیار ساده است. کمبود ویتامین D و کلسیم می‌تواند خطر چنین آسیب‌هایی را افزایش دهد.

خوشبختانه مطالعه دیگر در American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation نشان می‌دهد که دونده‌های زن جوان که مصرف بالای کلسیم دارند کمتر به این اسیب‌ها دچار می‌شوند. یک پیمانه ماست کم چرب می‌تواند نیاز بدن به ویتامین d و نیز کلسیم را برطرف کند. از سوی دیگر همین مقدار ماست یونانی تنها یک چهارم از نیاز بدن به ویتامین D و کلسیم را رفع خواهد کرد.

شیرکاکائوی کم چرب در برابر شیر کم چرب:

این مورد را بخورید:شیرکاکائوی کم چرب

این مورد را نخورید: شیر کم چرب

اگرچه این نوشیدنی‌ در رژیم غذایی کودکان یافت می‌شود اما بهترین گزینه برای ریکاوری بدن در دونده‌هاست. مطالعه منتشر شده در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism نشان می‌دهد افرادی که از شیر کاکائو استفاده می‌کنند، قادرند ۴۹ درصد بیشتر از سایر افراد بدوند یا پدال بزنند. شیر کاکائو، به طور طبیعی الکترولیت‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

باید به این نکته توجه داشته باشید که عملکرد بهتر مرتبط با مقدار بالاتر گلیکوژن ذخیره شده در عضلات اسکلتی است. این یک منبع انرژی است که معمولا در طول تمرینات استقامتی شدید همچون دویدن کاهش پیدا می‌کند.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ می‌تواند گلیکوژن را سریع‌تر جایگزین کند و عملکرد فرد را بهبود ببخشد.

موز در برابر پودینگ موز:

این مورد را بخورید: موز

این مورد را نخورید: پودینگ موز

همانطور که می‌دانید موز منبع ایده الی از سوخت است. چربی و شکری که در پودینگ موز وجود دارد نمی‌تواند کمکی به شما بکند. موز سرشار از گلوکز است. گلوکز یکی از قندهای قابل هضم است و می‌تواند انرژی سریعی برای بدن فراهم کند.

پتاسیم بالایی نیز در موز وجود دارد که از ایجاد اسیب به عضلات در طول تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کند. هر موز متوسطی حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی پایین در موز به این معنی است که کربوهیدرات‌های موجود در آن به آهستگی در بدن ازاد می‌شود و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

بلوبری در برابر مربای بلوبری:

این مورد را بخورید:بلوبری

این مورد را نخورید: مربای بلوبری

محققان کالیفرنیای شمالی دریافته اند که به هنگام دویدن مسافت‌های طولانی، استفاده از مکمل پروتئین سویا که با پلی فنول موجود در بلوبری ترکیب شده است، می‌تواند اکسیداسیون چربی و نفوذپذیری روده را افزایش می‌دهد. زمانی که صحبت از مزایای متابولیکی بلوبری به میان می‌اید می‌توانید به آن اعتماد کنید و از میوه تازه آن استفاده نمایید.

بلوبری که در مربا شیرین شده است سه برابر قند بیشتری نسبت به میوه تازه آن دارد. قند زیاد یک ماده سمی برای بدن محسوب می‌شود و می‌تواند چربی‌های دور شکم را افزایش دهد.

سالمون وحشی در برابر سالمون پرورشی:

این مورد را بخورید: سالمون وحشی

این مورد را نخورید: سالمون پرورشی

سالمون پادشاه ماهی‌هاست به خصوص زمانی که صحبت از تامین مواد مغذی برای دونده‌ها به میان می‌اید. علاوه بر اینکه، این ماهی سرشار از پروتئین‌های با کیفیت است یکی از منابع عالی برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می‌شود. این اسیدهای چرب ضروری می‌تواند به کاهش التهاب بعد از دویدن کمک کند و به ترمیم بافت‌ها بپردازد. در این شرایط درد عضلات بسیار کمتر خواهد شد.

دونده‌هایی که از اسم تحریک شده با ورزش رنج می‌برند، می‌توانند از امگا ۳ استفاده کنند. امگا ۳ به این افراد نیز کمک خواهد کرد. مطالعه منتشر شده در مجله اسم نشان می‌دهد که خاصیت ضدالتهابی امگا۳ به افراد کمک می‌کند نشانه‌های مرتبط با اسم را کاهش دهند.

قبل از اینکه سری به فروشگاه بزنید بهتر است مطمئن شوید که ماهی مورد نظر به صورت طبیعی رشد یافته است. بیشتر سالمون‌های پرورشی سرشار از PCB هستند که یک ماده شیمیایی مضر برای بدن است.

قارچ پورتوبلو در برابر قارچ سفید:

این مورد را بخورید: قارچ پورتوبلو

این مورد را نخورید: قارچ سفید

ویتامین D عملکردهای بیولوژیکی فراوانی در بدن دارد. یکی از این عملکردها تنظیم سیستم ایمنی بدن است. مطالعه انجام شده نشان می‌دهد زمانی که غلظت ویتامین D در گروه زنان و مردان دونده پایین است ، آن‌ها نشانگر زیستی برای التهاب افزایش یافته خود خواهند داشت. این نشانگر زیستی قبلا به عنوان یکی از عوامل موثر در تاخیر بازسازی سلول‌های ماهیچه‌ای آسیب دیده شناخته شده بود.

کمبود ویتامین D مشکل رایجی است که در بیشتر دونده ها دیده می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به آسیب‌های مرتبط با التهاب را افزایش دهد. همانطور که می‌دانید قارچ منبع غنی از این ویتامین است اما تنها برخی از قارچ‌ها چنین خاصیتی دارند. یک پیمانه قارچ پورتوبلوی خرد شده بیش از ۱۶۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین D را برطرف می‌کند. این در حالیست که قارچ سفید تنها ۱ درصد ویتامین D دارد.

پاستای کامل در برابر پاستای ساخته شده از آرد سفید:

این مورد را بخورید:پاستای تولید شده با آرد سبوس دار

این مورد را نخورید: پاستای تولید شده با آرد سفید

پاستا برای دونده‌ها بسیار مفید است زیرا می‌تواند نیاز بدن را به کربوهیدرات مفید و قابل هضم تامین نماید.

زمانی که صحبت از انتخاب پاستای مناسب به میان می‌اید، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که شما باید کربوهیدرات غنی از مواد مغذی را برای خود انتخاب کنید زیرا این مواد مغذی می‌تواند به فرایند ریکاوری کمک کند. پاستای تولید شده با آرد سبوس دار را برای وعده بعد از تمرینات ورزشی خود انتخاب کنید زیرا فیبر بالایی دارد و می‌تواند ویتامین B مورد نیاز برای متابولیسم را فراهم آورد.

چای سبز در برابر نوشیدنی‌های ورزشی:

این نوشیدنی را میل کنید: چای سبز

از نوشیدنی ورزشی استفاده نکنید

مصرف نوشیدنی‌ها برای همه افراد ضروری است اما افرادی که بیش از ۳۰ دقیقه می‌دوند باید به این موضوع بیشتر فکر کنند. زمانی که می‌خواهید آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید چندین گزینه پیش روی خود خواهید داشت.

نوشیدن یک پیمانه چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان می‌تواند انتخاب خوبی در برابر نوشیدنی‌های ورزشی باشد. آنتی اکسیدان‌هایی همچون catechin که در چای سبز یافت می‌شود می‌تواند تعداد رادیکال‌های ازادی که باعث ایجاد سرطان و آسیب به DNA می‌شوند را تا حد زیادی کاهش دهد. چای سبز به شما کمک می‌کند تحمل و استقامت خود را افزایش دهید.

گوشت حاصل از گاوهایی که با علف تغذیه شده اند در برابر گوشت گاوهایی که از غلات تغذیه کرده اند:

از گوشت گاوی استفاده کنید که از علف تغذیه کرده است

همانطور که می‌دانید آهن نقش بسیار ضروری در انتقال اکسیژن در خون و عضلات بازی می‌کنند. دونده‌ها نیز ممکن است به خاطر کمبود آهن از خستگی رنج ببرند. معمولا در این افراد جذب آهن به درستی انجام نمی‌شود. گاوهایی که از علف تغذیه شده اند بهترین گوشت را دارند. این ماده سرشار از اسید لینولئیک مزدوج(CLA) است. این یک اسید چرب است که خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند آهن هم را برای بدن تامین نماید. آهن هم در مقایسه با آهن غیر هم راحت تر جذب بدن می‌شود. گوشت این گاوها بیشتر از سایر موارد اسید چرب امگا ۳ دارند و می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند.

جوی دوسر در برابر غلات شیرین:

از غلات شیرین شده استفاده نکنید

همانطور که می‌دانید جوی دوسر سرشار از فیبر است. بر اساس مطالعات انجام شده جوی دوسر بهترین غذا برای بهبود استقامت افرادی است که می‌دوند. این مطالعات نشان داده‌اند افرادی که وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین را سه ساعت قبل از دویدن مصرف می‌کنند، ۷ درصد تحمل و استقامت بیشتری دارند. اگرچه این عدد به نظر زیاد نمی‌رسد اما می‌تواند تاثیر زیادی بر روی دویدن شما داشته باشد.

منبع: مجله سلامت



کلمات کلیدی خبر : ورزشکار دونده استقامت